【血糖値対策】オリジナル雑穀米

【血糖値対策】オリジナル雑穀米

2019年12月4日 0 投稿者: Soylattes

アメリカの白米

こんにちは!Latte子です。

お米についてですが、我が家ではこちらの「田牧米  TAMAKI GOLD」を買っています。シルバーの袋に入って、お店でも見つけやすい👀

カリフォルニア産コシヒカリで、15ポンド(6.81kg)入りで30ドルくらいでしょうか。日本のお米と大差なく、充分美味しいと思います。

このアメリカで、日本米と遜色ないレベルのお米を生産してくださってる農家さん、、、

偉い!!

日々、本当に救われています。

今日も、美味しいお米をありがとう🍙

GI値

さて、そんな白米ですが、実はGI値が高いのが気になるところ。

GI値(グライセミック・インデックス)とは、糖質の吸収度合いを示した数値で、この値が高ければ高いほど、食後血糖値が急上昇するということになります。

GI値70以上が「高GI食品」と言われているようですが、白ごはん(精白米)のGI値は84もあって、なかなかの高GI食品ですね、、(汗)

体の健康を思えば、毎日食べるごはんのGI値は低い方がいいわけで、そんな時おすすめなのが 雑穀米 

食物繊維を豊富に含んだ雑穀米は、精白米に比べてGI値を抑えることができるのです🍙日本では以前から人気ですよね☆

アメリカの雑穀

「日本のような雑穀米を、アメリカでも安定的に食べられないものか?」と考え、こちらでも入手できる雑穀を買ってきて、それらをブレンドしてオリジナル雑穀米を炊いてみることに!

 

なお、すべてオーガニックで入手できるものだけに限定しました。

食の安全は、トッププライオリティです🐷

 

BLACK RICE (黒米/古代米-GI値49)
RAINBOW QUINOA (三色キヌア-GI値53)
RED QUINOA (赤キヌア-GI値53)
HULLED MILLET (きび-GI値65)
BARLEY (大麦-GI値31)
RED BEANS (小豆-GI値45)

〔小豆の下茹で〕

小豆はそのまま炊いても硬いので、下茹でが必要です。

鍋に洗った小豆と、その重量の5倍の水を入れ、強火にかける。沸騰したら、弱火で5分煮て、お湯を切る。

再度、小豆と同量くらいの水を入れ、沸騰したあとは弱火で20分ほど茹でて、少し硬めに茹で上げる。

※冷ました小豆は、ジップロックに入れて冷凍保存可能です。まとめて茹でておき、毎回必要な分だけ雑穀米に混ぜて使うと良いですね。

オリジナル雑穀米!

我が家の、雑穀米のブレンド割合のご紹介です。

【 材 料 】

白米(研ぐ)           3合

大麦 BARLEY           大さじ4
(または、はくばく「もち麦」50gスティック1本)

黒米 BLACK RICE        … 大さじ2

茹で小豆(冷凍) RED BEANS    大さじ2

キヌア QUINOA(研ぐ)                    … 大さじ

きび HULLED MILLET(研ぐ)    … 大さじ1

白米炊飯用の水   炊飯器の3合の目盛り

雑穀炊飯用の水         190ml 

はくばく「もち麦」…さすがに日本製のもち麦は食べやすい。日系スーパーで売られているので、入手できればゼヒこちらで。

1.普通に白米を研ぎ、3合の目盛りまで水を入れる。

2.大麦・黒米・茹で小豆は、研がずにそのまま白米と一緒にし、全体を軽くかき混ぜる。

3.キヌア・きびは、茶こしに入れてボウルの中の水で軽く研ぐ。

4.キヌア・きびを、2.に混ぜる。

雑穀用の増量分として、水を200ml追加する。
(アメリカの大麦でも、はくばくの「もち麦」でも水加減同じ)

5.二時間ほど吸水させると、写真のようにキヌアが発芽してきます。

このあと、通常の炊飯モードで炊く。

6.炊きあがったら、雑穀米の上下を入れかえ、切るように(潰さないように)全体をほぐして混ぜる。

〔2020.1.30 追記〕

キヌア&きび ご飯

時間がないときは、浸水時間が長い小豆や黒米を入れずに「キヌア&きび ご飯」を炊いています。(浸水時間30分)

主な手順は、上記の雑穀米を参考に。
キヌアときびの量が少し多いですが、同じく茶こしの中で研ぎましょう。

【 材 料 】

白米(研ぐ)          3合

大麦 BARLEY          … 大さじ4
(または、はくばく「もち麦」50gスティック1本)

キヌア QUINOA(研ぐ)                     大さじ3

きび HULLED MILLET(研ぐ)    … 大さじ3

白米炊飯用の水   炊飯器の3合の目盛り

雑穀炊飯用の水         100ml

浸水時間は30分!
私は、最初からキヌアときびを1:1で計りおいてます。ここから大さじ6とる。

※雑穀米を保温モードで保管すると、食味劣化します。

すぐに食べきれない分は、一食分ずつラップで包むなどして保存しましょう。

我が家では、写真のようなZiploc CONTAINER に冷凍保存しています。冷凍庫の中でもすっきり積み重ねられるうえ、直接電子レンジに入れて温められるので、オススメです。

まとめ

食物繊維が豊富で、白米にくらべて血糖値を穏やかに上昇させてくれる雑穀米。

ぷちぷちモチモチ色んな食感や、色が入っていて楽しいですよね!そして何より美味しい。

雑穀米スティックを買ってきて炊飯器に投入!といった日本のような便利商品はありませんが、単品の雑穀を自分好みにブレンドすることで、その日の気分や体調に合わせて変化のある食卓を楽しめると思います。

単品の「麦ごはん」(麦の重量の倍の重量の水追加)や、「黒米ごはん」(黒米の倍量の水追加)なども良いですよね。

 

オリジナルブレンド雑穀米、ぜひ今日から試してみませんか?

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